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Le sport est bon pour la santé. Nous sommes tous convaincu des bienfaits de l’activité physique sur la santé mais vous êtes-vous jamais demandé à quelle intensité vous devez pratiquer une activité physique ? Et quelle activité choisir en fonction de votre âge ?
Nous allons dans cet article tenter de vous éclairer sur les recommandations d’activité physique en fonction de qui vous êtes.
On peut regrouper les activités physiques en 4 types d’intensité :
Activité à faible intensité sur le plan physique : pas d’essoufflement, pas de transpiration.
Activité d’intensité modérée sur le plan physique : essoufflement modéré, conversation possible.
Activité d’intensité élevée sur le plan physique : essoufflement marqué, conversation difficile.
Activité d’intensité très élevée sur le plan physique : essoufflement très important conversation impossible transpiration très abondante.
1. Pour les jeunes
Pour que les enfants et les adolescents grandissent en santé, il est important qu’ils soient actifs physiquement et qu’ils mangent des aliments sains et de qualité chaque jour.
Les enfants doivent adopter un mode de vie sain dès leur plus jeune âge pour prendre de bonnes habitudes qu’ils conserveront toute leur vie. En effet, nous gardons en mémoire les habitudes prises dès le plus jeune âge afin de les reproduire au cours de notre vie.
Concernant l’activité physique chez les enfants, celle-ci va avoir un impact position sur sa santé et son bien-être physique et mental car elle va permettre de :
Fortifier le cœur et les poumons
Former des os forts
Conserver un poids idéal
Réduire leur risque de souffrir de plusieurs maladies et problèmes de santé
Améliorer leur humeur et leur estime de soi
Obtenir de meilleurs résultats à l’école
Prendre confiance en soi
Découvrir son corps et ses capacités
De manière plus détaillée, un nourrisson (entre 0 et 12 mois, doit être physiquement actif plusieurs fois par jour). Il doit faire des jeux au sol, passer du temps sur le ventre, à pousser, tirer, ramper etc.
De 1 à 2 ans, L’enfant doit pratiquer 180 minutes d’activités physiques. Les jeux doivent être amusants, ils doivent permettre à l’enfant d’explorer et de tester des nouvelles choses.
De 3 à 4 ans, on passe à 60 minutes de jeu énergique d’intensité modérée : courir, nager, danser, lancer, attraper.
De 5 à 9 ans, toujours 60 minutes par jour avec des exercices d’intensité modérée avec des instructions brèves, on élabore quelque règle mais l’accent doit être gardé sur le plaisir de jouer. On peut commencer à faire des jeux et activités en équipe.
Il faut combiner des exercices à cet âge qui renforce les os et des activités d’intensité élevée.
De 10 à 12 ans, les enfants peuvent pratiquer 60 minutes d’activité par jour. Même si la puberté n’arrive pas en même temps pour tout le monde, c’est l’âge où des activités pour travailler l’habilité peuvent être pratiquées.
Pour les enfants entre 13 et 17 ans, Au moins 60 minutes d’activité physique d’intensité modérée à élevée chaque jour, Les adolescents sont prêts à s’adonner à des activités axées sur : leur condition physique (cours de conditionnement physique après l’école); les moyens de transport actifs (marche, vélo); les travaux ménagers; les sports, qu’ils soient de compétition ou non (match de basket-ball improvisé).
Autres suggestions : canoë-kayak, randonnée pédestre, patin à roues alignées, travaux d’entretien extérieurs et jeux où il faut lancer et attraper un ballon ou une balle.
2. Pour les adultes
Maintenant, au tour des adultes. Certains d’entre nous ont eu la chance de prendre gout au sport et à l’activité pendant la jeunesse mais ce n’est pas le cas pour vous tous.
Pourtant, tous les adultes doivent pratiquer une activité physique dans le but de préserver sa santé mentale et sa santé physique. Il est important d’entraîner son corps tout au long de sa vie.
Voici les recommandations de l’organisation mondiale de la santé (OMS) sont les suivantes :
Les adultes âgés de 18 à 64 ans devraient pratiquer au moins, au cours de la semaine, 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée ou au moins 75 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue.
Pour les adultes âgés de 18 à 64 ans, l’activité physique englobe notamment les loisirs, les déplacements (par exemple la marche ou le vélo), les activités professionnelles, les tâches ménagères, les activités ludiques, les cours de sport, dans le contexte quotidien, familial ou communautaire.
L’activité d’endurance devrait être pratiquée par périodes d’au moins 10 minutes.
En France, la recommandation diffusée dans le cadre du Programme National Nutrition Santé (PNNS) depuis 2002 est de pratiquer l’équivalent d’au moins 30 minutes de marche rapide par jour. Cela équivaut à marcher entre 9000 et 12000 pas par jour.
Des exercices de renforcement musculaire faisant intervenir les principaux groupes musculaires (cuisses et abdominaux devraient être pratiqués au moins deux jours par semaine).
Concernant la sédentarité, pour les adultes, il est recommandé de réduire le temps total quotidien passé en position assise et d’interrompre les périodes prolongées passées en position assise ou allongée, au moins toutes les 90 à 120 minutes, par une activité physique de type marche de quelques minutes.
3. L'activité physique des séniors/personnes âgées
Recommandations pour les séniors et personnes de 65 et plus
Il est essentiel de continuer à pratiquer une activité physique pour se maintenir en forme et continuer d’entraîner ses muscles à l’effort. Le but étant de s’entretenir pour faciliter les tâches du quotidien. Il est important de muscler l’ensemble des muscles et de travailler le cœur en faisant des exercices de cardio.
Pratiquer une activité physique après 65 ans, c’est :
Améliorer son endurance cardio-respiratoire et son état musculaire et osseux
Réduire le risque de cancer, de dépression et de détérioration de la fonction cognitive
Pour les personnes âgées de 65 ans ou plus, l’activité physique comprend les loisirs mais aussi les déplacements (par exemple la marche ou le vélo), les activités professionnelles s’il y en une, les tâches ménagères, les activités ludiques et les sports.
Les personnes âgées devraient pratiquer au moins, au cours de la semaine, 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée ou au moins 75 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue.
Les personnes âgées dont la mobilité est réduite devraient pratiquer une activité physique visant à améliorer l’équilibre et à prévenir les chutes au moins trois jours par semaine.
L’activité d’endurance devrait être pratiquée par périodes d’au moins 10 minutes.
Des exercices de renforcement musculaire faisant intervenir les principaux groupes musculaires devraient être pratiqués au moins deux jours par semaine.
Lorsque des personnes âgées ne peuvent pratiquer la quantité recommandée d’activité physique en raison de leur état de santé, elles devraient être aussi actives physiquement que leurs capacités et que leur état le leur permettent.
4. Pour les personnes atteintes de maladies chroniques
Parmi les bienfaits du sport, outre la remise en forme, la perte de poids, prendre confiance en soi et j’en passe, il y a celui de la prévention de l’amélioration des maladies chroniques.
Voici une liste de 10 maladies chroniques étudiées sur lesquelles l’activité physique a un impact positif :
L’obésité
Le diabète de type 2
Les pathologies coronaires
L’artériopathie oblitérante des membres inférieurs
L’insuffisance cardiaque
L’accident vasculaire cérébrale
La BPCO
L’asthme
Les cancers (du sein et du colon notamment)
La dépression
Actuellement, c’est un français sur quatre qui souffre d’une maladie chronique, trois sur quatre après 65 ans.
Nous vous conseillons d’aller voir votre médecin pour définir quelle activité vous sera le plus bénéfique et il vous informera du nombre de jours et d’heures où il faut pratiquer une activité physique par semaine.
Généralement, il est conseillé de pratiquer une activité d’intensité modérée où il y a une dépense énergétique : marche, natation, yoga, électrostimulation et il faut pratiquer 3 fois par semaine en variant le travail cardio-vasculaire et le travail de renforcement musculaire.
Aujourd’hui, pour les personnes atteintes d’affection longue durée, le sport peut être prescrit sur ordonnance et vous pouvez avoir des réductions de tarifs.
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